Jak na dálkové pochody

Než se vrhneme na všechny otázky a odpovědi kolem dálkových pochodů, je třeba zmínit pár faktů o samotné chůzi. Stačí se na chvíli zastavit, uvědomit si několik základních věcí a správně vykročit. Ale pěkně od začátku.

Chůze je tím nejpřirozenějším lidským pohybem a v průběhu života se vyvíjí a mění. Pravidelná, a především správná chůze rozvíjí sílu a vytrvalost, zlepšuje rovnováhu a komplexně ovlivňuje celé naše tělo. Jinak chodíme, když jsme unavení, když někam pospícháme nebo když nás něco bolí. Jinak chodíme ve městě s taškou přes rameno a jiným způsobem v terénu s batohem na zádech.

Správná chůze vychází z rovného stoje, při kterém dochází k napřímení páteře a k aktivaci středu těla. Kolena jsou mírně pokrčená, váha těla je uprostřed chodidel (ani na špičkách, ani na patách) a hlava je vytažená za temenem směrem vzhůru. 

Paže se při chůzi přirozeně hýbají a rytmicky doprovázejí pohyb celého těla. V ideálním případě se vedle těla volně pohybují v před a vzad, kdy hlavní pohyb vychází ramen. Pokud při chůzi cítíš bolavá a zatuhlá ramena nebo bolesti mezi lopatkami, zkus si uvědomit, jak se tvoje paže při chůzi pohybují. Když zjistíš, že jsou strnule u těla nebo s nimi hýbeš jen před tělem přichází čas na změnu! Nauč se ramena při chůzi více uvolnit a dej pažím zelenou i směrem vzad.   

Styl naší chůze negativně ovlivňuje sedavý životní styl. Pokud sedíme každý den v práci, nejčastěji u počítače, automaticky dochází k oslabení a zkrácení určitých svalových skupin, ke změně těžiště a k postupnému fixování mírného předklonu páteře a předsunutého držení hlavy. Takové držení těla, tzv. „na Tyranosaura“, se přirozeně a nevědomky přenáší do našeho postoje a stylu chůze, který zdaleka neodpovídá výše popsanému ideálu. V praxi to může vypadat tak, že při chůzi „padáš“ dopředu a svůj pád brzdíš tvrdým dopadem na patu.

Pokud však nejsi milovníkem barefoot obuvi, kde každý tvrdý nášlap opravdu cítíš, tak tvrdé dopady na patu hned nepoznáš. Většina turistické či sportovní obuvi má v dnešní době odpruženou patu a dobře tlumivou podešev, a proto si tvrdých nárazů do paty hned nevšimneš. V každém případě není tento styl chůze z dlouhodobého hlediska zdravý. Riskuješ například vznik patní ostruhy, zánětu plosky nohy nebo přetížení achilovky. Při krátkých procházkách se špatný návyk nemusí vždy projevit. Při dlouhém pochodu nedojdeš daleko.

Chceš-li změnit techniku chůze, musíš nejdříve zapracovat na držení těla, naučit se protahovat zkrácené svaly a posílit střed. Důležitá je také pravidelnost a pestrost pohybu. Rozhodně se budeš cítit lépe, když si během týdne zacvičíš, protáhneš se, zajdeš si zaplavat a vyrazíš na výšlap, než když se pro tebe chůze stane stereotypní činností.

Co se ti určitě nikdy neztratí, je umění protahovat se. Samotné protahování ti ale nespasí. Pokud jsi už někdy navštívil fyzioterapeuta, určitě si vzpomeneš na otázku: „A protahujete se taky někdy po sportu?“ Já osobně se na to ptám každého sportujícího, protože je to něco, co ke sportu prostě patří. Zároveň to ale není vše, co naše tělo v danou chvíli potřebuje. Stejně jako protahování je zapotřebí do tréninku zařadit také posilování, regeneraci a odpočinek.

Jako vše, co souvisí s naším tělem, i svalová regenerace je silně individuální a ovlivňuje ji například intenzita tréninku, věk, stravování nebo kvalita spánku. Celková regenerace pak trvá zhruba dva až tři dny. V této době dochází ve svalech zjednodušeně k obnově jejich funkce a svalová vlákna získávají zpět svoji strukturu, aby byla schopná při příští zátěži pracovat co nejlépe a nehrozilo riziko zranění. 

Pamatuj si, že regenerace je grunt.

Ať jsi v turistice a dálkových pochodech úplný začátečník nebo patříš mezi ostřílené borce, je důležité vnímat chůzi jako jakýkoliv jiný sport, který nás má těšit, nemá bolet a pomocí kterého tvoříme základ naší dobré kondice.  A aby chůze pro naše tělo zůstala zdravým sportem, potřebujeme kompenzovat onu stereotypní zátěž.

Kromě správné chůze, regenerace a protahování potřebuje naše tělo i fyzickou přípravu spočívající v tréninku vytrvalosti a síly. Zvýšení vytrvalosti a síly bezpochyby přináší trénink chůze a zvyšování intenzity, vzdálenosti a zátěže. 

Pro posílení svalů a propojení silové a funkční složky je ideální silový a funkční trénink. Tady se například vyplatí zařadit cvičení s kettlebellem, velkým míčem nebo na TRX. 

Pro aktivní práci s dechem a svalovým napětím zkus jednou týdně zařadit jógové cvičení nebo plavání. Plaváním přirozeně posílíš všechny svalové partie, cíleně zvýšíš dechovou kapacitu plic a také nakopneš svůj termoregulační systém, který pak bude výrazně odolnější vůči teplotním změnám. A to se na dlouhých cestách v přírodě vyloženě hodí.

V další části článku tě naučím konkrétní kompenzační a protahovací cviky, které si můžeš zacvičit na cestách i v pohodlí domova po návratu z výšlapu. 

Tak zase příště.