Jak efektivně regenerovat namožené svaly

V první části jsme se podívali na dálkovou turistiku z pohledu fyziologie. Teoreticky jsme probrali, co naše tělo potřebuje pro úspěšné zvládnutí náročného výšlapu a vysvětlili jsme si, jak napravit chybně naučený stereotyp chůze. Dnes poradím, jak efektivně regenerovat namožené svaly a doplním jednoduché cviky, pomocí kterých protáhneš celé tělo na cestách, ale i doma nebo v kanceláři. 

Naučit se správně regenerovat není žádná věda. Jde o jednoduché aktivity a režimová opatření, kterými svému tělu dodáš dostatečný odpočinek potřebný k načerpání nové síly a energie. S regenerací můžeš začít bezprostředně po zátěži, v podobě lehkého strečinku v kombinaci s uvolněním pomocí masážních válců, míčků nebo jiných pomůcek. 

Svému tělu a svalům pomůžeš dobře regenerovat i rozumnou a vyváženou stravou, dodržováním pitného režimu nebo kvalitním a dostatečným spánkem. A když si k tomu všemu pravidelně dopřeješ sportovní či relaxační masáž, navštívíš fyzioterapeuta nebo si skočíš do sauny, povýšíš regeneraci na maximum a budeš se cítit skvěle. Fyzioterapie a masáže pomáhají kromě regenerace i s prevencí vzniku zranění a korekci svalových dysbalancí. 

Myslíš si, že to není reálné a že bys nedělal nic jiného, než regeneroval? Začni si regenerační aktivity dávkovat postupně, zařaď je do svého denního režimu, a to hlavně nenásilnou formou. Vyváženě jez a nauč se doplňovat dostatečné množství bílkovin. Stejně tak dodržuj pitný režim, i když zrovna nejsi ve sportovním módu. Nauč se lehce protahovat i během dne například v kanceláři.

Nebudeš se cítit tolik ztuhle a budou tě méně bolet záda ze sezení. Takovým způsobem si strečink zautomatizuješ a naučíš se pravidelnosti. Díky tomu pro tebe protahování na závěr dálkového pochodu nebude přítěží, ale stane se součástí tvé turistiky. Nezapomínej také odpočívat a relaxovat, třeba při čtení oblíbeného časopisu nebo knížky. Naše tělo také někdy potřebuje zpomalit a jen tak se zastavit. 

Naše tělo funguje jako jeden celek, a proto mu po výšlapu v cíli dopřej i celkové protažení. Nevíš, jaké cviky jsou ty pravé a jak je cvičit správně? Mám pro tebe inspiraci v podobě série 5 cviků, které jsem sestavila díky spolupráci s profi výletnicí Nikčou Bergmanovou. Cviky jsou vybrané na míru všem turistickým potřebám.

Tímto cvikem uvolníš napětí svalů podél celé páteře. Aktivně protáhneš přední i zadní stranu těla a docílíš tak svalové symetrie celého trupu.

Stoj na šířku pánve, uvolněná kolena v mírném pokrčení, páteř je zpříma, pohled míří vpřed.

Pomalu se předkláněj a roluj páteř směrem dolů obratel po obratli, kam to tvé tělo dovolí. Ruce uvolni a hlavu vyvěs. V předklonu se několikrát nadechni a vydechni a plynule se vrať zpět do výchozí pozice. V další fázi vzpaž propletené ruce nad hlavu a zakloň se v celé páteři. Pohled směřuje vzhůru. Celou kombinaci opakuj alespoň 3krát.

Prolomená kolena při stoji, zadržování dechu při cvičení, použití velké síly při cvičení. 

Jestli při hlubokém předklonu cítíš nepříjemné bolesti v zádech, vyzkoušej cvik v menším rozsahu pohybu a více zpevni při předklonu břišní svaly. Když ani takové opatření nepomůže nebo bolesti vystřelují do dolních končetin, raději hluboké předklony necvič a poraď se s odborníkem.

Jednoduše protáhni hrudník, ramena a paže. Cvik je zaměřený na horní část těla a pomáhá uvolnit dýchací svaly.

Stoj na šířku pánve, kolena jsou mírně pokrčená, paže jsou natažené před tělem v úrovni hrudní kosti. Zápěstí se dotýkají, dlaně jsou otevřené a prsty natažené.

Drž rovný postoj. Pomalu a postupně rozpažuj ruce směrem vzad. Dojdi vždy tak daleko, abys cítil intenzivní protažení. Vydrž v pozici alespoň tři nádechy a výdechy. Pomalu vracej zpět. Opakuj alespoň 3krát.

Zvednutá ramena k uším, pokrčené prsty na rukou, zbytečně velký rozsah v pohyb vzad.

Pokud dojdeš do fáze, kdy cítíš ostrou bolest, zastav se a vrať se kousek zpět. Při cvičení bys měl cítit intenzivní protažení, nikoliv bolest.

Cítíš „píchání“ pod žebry, zatuhlý hrudník nebo bolest mezi lopatkami? Tímto cvikem protáhneš boční stranu těla, svaly kolem páteře, lopatku a zadní stranu paže.

Stoj na šířku pánve, kolena jsou mírně pokrčená, obě ruce jsou vzpažené nad hlavou, ramena zůstávají od uší a díváš se vpřed.  Jednu paži pokrč v lokti a dlaň polož mezi lopatky. Druhá paže se mírným tlakem opře o pokrčený loket. Postoj zůstává celou dobu cvičení stejný.

Pomalu a plynule se ukláněj do strany za paží, která je položená na ohnutém lokti. Pomalu vracej zpět. Opakuj alespoň 3krát na každou stranu.

Zvednutá ramena k uším, zbytečně velký tlak na loket pokrčené paže, předklon hlavy a pohled dolu na zem. 

Bolavá kolena nebo třísla? Protáhni vnitřní stranu stehen, ale také potrénuj stabilitu.

Široký postoj, obě chodidla zůstávají opřená o zem a směřují dopředu, jedna noha je pokrčená v mírném podřepu. Druhá noha zůstává natažená. Paže na straně pokrčené nohy je opřená loktem o vnitřní stranu kolene. Druhá paže zůstává natažená a opřená o zem. Záda jsou rovná a pánev je vysazená vzad.

Vytahuj se za temenem hlavy do dálky a dívej se pod sebe, lehkým tlakem odtlačuj koleno pokrčené nohy do strany, vysazuj pánev vzad a dýchej. Nyní bys měl cítit intenzivní protažení vnitřní strany stehna. Plynule přenes váhu na druhou stranu a stejným způsobem protáhni opačnou nohu. Opakuj alespoň 3krát na každou stranu. 

Kotník pokrčené nohy není kolmo pod kolenem, pokrčené koleno se vtáčí dovnitř, záda jsou kulatá, pánev je podsazená.

Hluboký dřep je prospěšný z mnoha důvodů. Především jde o změnu stereotypu pohybu. Pomocí tohoto cviku protáhneš achilovky, kyčle, napřímíš páteř a lépe zapojíš bránici do dýchání.

Široký stoj, chodidla jsou celou plochou na zemi, špičky jsou mírně vytočené. Páteř je vzpřímená a pánev je vysazená dozadu. Paže jsou pokrčené a opřené lokty o vnitřní stranu kolen.

Pomalu přejdi do hlubokého dřepu. Nohy jsou celou dobu aktivní a zpevněné. Páteř je napřímená a pánev vysazuj dozadu. Lokty se opírej a mírně tlač proti kolenům. Hluboký dřep můžeš provádět staticky nebo se lehce pohupuj do stran a přenášej váhu z jedné nohy na druhou.

Stoj na špičkách, vtočení kolen dovnitř, kulatá záda, podsazená pánev. 

Pokud na hluboký dřep nejsi zvyklý, začni pomalu a postupně výdrž v dřepu prodlužuj. Jestli cítíš velký tah v achilovkách a lýtkách, zkus si na začátku podložit paty. Při prvních pokusech se můžeš posadit na nízkou stoličku (v přírodě využij třeba pařez). Pocity tahu a napětí v zádech, stehnech či lýtkách jsou normální. Pokud ucítíš bodavé bolesti v kloubech, je na místě konzultace s odborníkem.  

Cvič pomalu, pravidelně dýchej a vnímej každý svůj pohyb. Respektuj své limity a nikdy necvič přes bolest. 

A o bolesti v pohybu zase někdy příště.